Вредная еда: разовый праздник или ежедневная ловушка?

21 июля во всем мире отмечают День нездоровой пищи. Праздник неофициальный, но весьма говорящий. Фаст-фуд давно завоевал мир: аппетитные картинки манят, однако за ароматными блюдами кроется серьезная опасность для здоровья, особенно детского. Безусловно, мы все иногда позволяем себе съесть бургер или картошку фри. Но пугающая тенденция в том, что для многих семей сегодня «вредная еда» перестала быть редким исключением и стала частью повседневного рациона. Детское ожирение за последние 40 лет выросло в 10 раз. И Россия, к сожалению, не исключение.

В этом материале мы хотим не запугать, а честно поговорить о том, что происходит с организмом при регулярном употреблении фаст-фуда. И главное - как помочь себе и детям выйти из этой ловушки, не превращая жизнь в тотальный запрет. 

Давайте вместе с экспертами разберемся, как изменить свои пищевые привычки и найти полезную альтернативу «быстрому перекусу».

Истоки нездоровой пищи

Считается, что термин «вредная еда» (junk-food) появился в 1970-х годах благодаря американскому микробиологу и защитнику здорового питания Майклу Джейкобсону, который составил список продуктов, содержащих очень много калорий и вредных для здоровья ингредиентов, при этом обладающих минимальной пищевой ценностью для организма. А научные исследования 2008 года только доказывают пагубное воздействие вредной еды – постоянное употребление таких продуктов оказывает на мозг такое же воздействие, как запрещенные наркотические вещества и формируют нездоровую пищевую привычку, которая приводит к сбоям работы организма.

Нередко вредная еда воспринимается мозгом как вознаграждение, и основную роль тут играет дофамин. Когда человек съедает что-то с высоким содержанием соли, сахара и жиров, то появляется ощущение удовольствия и ложное впечатление полезности. Со временем, обычная, сбалансированная еда уже не приносит прежнего уровня удовлетворения, и сильно возрастает потребление «запрещенки». Поэтому борьба с тягой к вредной еде — это не вопрос силы воли, а кропотливая работа с глубоко укоренившимися биологическими и поведенческими механизмами, где важны и осознанный выбор продуктов, и выстраивание сбалансированного рациона, и минимизация триггеров, провоцирующих импульсивные перекусы.

Влияние на детский организм

Самые преданные поклонники фаст-фуда во всех его проявлениях – дети и подростки, у которых загораются глаза от многообразия чипсов, газировки, сладостей и снеков. Однако в ярких упаковках помимо лакомства присутствуют жиры и сахар, которые дают серьезную нагрузку на детский организм и влияют на самые разные системы – от иммунитета до работы сердца. В газировке содержание сахара превышает норму в десятки раз, а пузырьки газа провоцируют повышение кислотности желудочного сока из-за лимонной кислоты в составе. Они раздражают слизистые, наносят вред зубной эмали и могут стать причиной развития аллергических реакций. Также некоторые газировки содержат кофеин, вызывающий учащенное сердцебиение и аритмию.

Употребление на регулярной основе сладостей, содержащих красители, ароматизаторы и консерванты, приводит к развитию кариеса у детей, сахарному диабету, ожирению и общему снижению иммунитета.

Чипсы же опасны избытком соли – он задерживает жидкость в организме, что может приводить к повышению артериального давления, появлению гастрита, изжоги и нарушений работы ЖКТ, так как неокрепшая пищеварительная система ребенка с большим трудом справляется с таким количеством жиров и химических добавок.

Какими полезными продуктами и перекусами можно заменить вредную еду, нам рассказала Юлия Луговая, дипломированный взрослый и детский нутрициолог, специалист по микробиоте кишечника: «Полезное питание не означает полный отказ от любимых продуктов. Это неправильно и с психологической точки зрения. Часто достаточно просто найти более удачную альтернативу. Например, вместо шоколадных батончиков подойдут фрукты, ягоды, орехи (если нет противопоказаний), натуральный йогурт без сахара или творог с фруктами. Отличными перекусами станут также овощные палочки с хумусом, сыр, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, овощные венские вафли, полезные кексы, чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами. Главное правило - не покупаем вредные продукты, а полезные всегда держим под рукой. Именно то, что находится в поле зрения, чаще всего и оказывается на тарелке».

Ожирение как социальная проблема

Почему детей с лишним весом становится все больше? За этим стоит целый комплекс причин. Во-первых, в рационе все чаще преобладают продукты с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров - сладкие напитки, снеки, бургеры, пирожные. Во-вторых, существенно снизилась повседневная физическая активность - школа, уроки, гаджеты почти не оставляют времени на спорт и прогулки. В-третьих, нарушается режим питания: дети пропускают завтрак, перекусывают на ходу, а заканчивают день плотным ужином. Немаловажную роль играет и семья - именно там закладывается культура пищевого поведения. И еще один важный фактор - реклама и маркетинг. Яркая упаковка привлекает внимание детей и подталкивает сделать выбор в пользу не самых полезных продуктов. 

«Привычка быстрого питания формируется еще в школе, когда у ребенка есть ограниченное время и ему важно что-то сесть, чтобы стало спокойнее. Быстрое проглатывание пищи формирует привычку не тратить много времени на еду, ее ожидание и прием. В идеале человек должен испытывать чувство голода и регулярно питаться в соответствии с ним, есть качественные продукты. Но так происходит не всегда, ведь часто нам даже некогда нормально поесть. Как следствие, нарушается работа организма. Для этого необходимо соблюдать режим в питании. Наш обмен веществ зависит от работы гормонов, которая, в свою очередь, напрямую зависит от питания и образа жизни. Если мы пропускаем прием пищи или заменяем его на кофе, в стенках желудка начинает активно вырабатываться гормон голода грелин. Когда его накапливается слишком много, организм включает режим "энергосбережения". Тело думает, что настали тяжелые времена и начинает экономно расходовать глюкозу и жир. Жизненных сил от этого у нас не прибавляется, а энергии хватает только на то, чтобы доползти до дивана с телевизором. Сегодня мы не позавтракали, вчера пропустили обед или терпели голод, дописывая отчет на работе, а вечером перекусили творожком вместо ужина. Так мы лишаем наш организм жизненно важных питательных веществ, которые нужны ему на постоянной основе, как кислород. Тем временем, составляющие гормона голода накапливаются в организме, и в какой-то момент просыпается зверский аппетит, и мы буквально набрасываемся на еду. Причем не на брокколи с куриной грудкой – хочется именно калорийной жирной или сладкой пищи. Обычной порции не хватает и нужно съесть что-нибудь еще: бутерброд, шоколадку, или и то и другое», - объясняет кандидат психологических наук, автор методики «Психология пищевого поведения», президент Ассоциации практических психологов и коучей и партнер СЖР Светлана Шишкова.

Миф о «быстром перекусе»: что на самом деле скрывается за удобством фаст-фуда

Этот миф построен на кажущейся экономии времени: не нужно идти в магазин, обрабатывать продукты, долго стоять у плиты. Но за этим удобством скрывается угроза для здоровья. В фаст-фуде критически мало клетчатки, белков и микроэлементов. За счет усилителей вкуса такая еда насыщает быстро, но ненадолго - резкие скачки глюкозы вскоре спровоцируют новый голод. Так «удобный» перекус превращается в замкнутый круг переедания, а регулярная замена полноценных приемов пищи фаст-фудом незаметно формирует привычку, где скорость и яркий вкус ценятся выше питательной ценности. Мнимая экономия времени оборачивается проблемами со здоровьем в долгосрочной перспективе.

О том, почему люди регулярно выбирают фаст-фуд, даже когда знают, что это не самый полезный вариант, нам рассказала Светлана Шишкова: «Такая еда помогает сократить время на ожидание и прием пищи. Но! Когда человек ест быстро, он не чувствует вкуса, не получает всей палитры ощущений - и это приводит к эмоциональному опустошению. В долгосрочной перспективе человек и вовсе уходит от качественной еды и вдумчивой коммуникации - происходит подмена: ускоренное питание вместо полноценной еды и поверхностные отношения вместо глубоких».

Курс на здоровые пищевые привычки

Чтобы не срываться на вредную еду и не передавать детям нежелательные пищевые привычки, важно не запрещать - запреты часто дают обратный эффект, и ребенок начинает тайком есть то, что нельзя. А вместо этого лучше выстраивать здоровую культуру питания в семье. Когда в семье нет культа еды, ее не используют как награду или утешение, у ребенка начинает формироваться сбалансированное восприятие пищи. Попробуйте вместо сладостей, чипсов и газировки предлагать полезную, вкусную и питательную альтернативу, вовлекать ребенка в планирование общего меню или приготовление ужина, а также помогите ему научиться отличать физический голод от эмоционального запроса.

Нутрициолог Юлия Луговая выделила простые правила питания без запретов:

1. Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи были овощи, источник белка и сложные углеводы.
2. Не заставляйте доедать через силу — важно учиться слышать чувство голода и насыщения.
3. Показывайте личный пример. Именно семейные привычки сильнее всего влияют на пищевое поведение детей.
4. Всегда можно заменить ряд ингредиентов в любимом десерте, сделав его более полезным для организма.
5. Старайтесь съесть десерт во время основного приема пищи или сразу после, чтобы «сгладить» скачок глюкозы.

Специалист также поделилась вдохновляющей историей молодой мамы, которая смогла перестроить питание семьи в пользу здоровья: «Пару лет назад ко мне обратилась за консультацией мама двоих детей. Они часто болели, у дочери был атопический дерматит, запоры и вздутия. В первую очередь мы пересмотрели питание всей семьи. Постепенно вводили овощи и зелень, сокращали выпечку, добавляли рыбу. Вместо того чтобы полностью убрать любимые продукты, подобрали полезную альтернативу, которая всегда была под рукой. Родители тоже изменили свое питание, потому что дети гораздо чаще повторяют за взрослыми, чем слушают их советы. Через несколько месяцев мама рассказала: исчезли ежедневные споры из-за еды, дети стали спокойнее относиться к овощам и новым продуктам, вся семья почувствовала себя более энергичной, стали реже болеть. У дочери уменьшились проявления атопического дерматита, наладился стул. Это хороший пример того, что небольшие регулярные шаги дают самые устойчивые результаты. И срывы случаются гораздо реже».

День нездоровой пищи — парадоксальный праздник: с одной стороны, он будто дает «разрешение» на гастрономические слабости, а с другой — является поводом всерьез задуматься о своих пищевых привычках и рационе. Он напоминает, что удовольствие от еды — важная часть жизни, но оно не должно идти в ущерб здоровью. Пусть 21 июля станет для вас днем осознанности — шагом к тому, чтобы питаться разумно, не теряя радости от вкуса и не передавая будущим поколениям нездоровые пищевые сценарии.

Автор: Майя Корнюхина